La menopausia o cualquier transición antes de ella trae muchos desafíos físicos y mentales. Uno de esos cambios es una disminución de la masa muscular, conocida como sarcopenia. Este fenómeno no sólo afecta a la estética del cuerpo sino que también afecta a la función y salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

La masa muscular se refiere a la masa o cantidad de músculo esquelético en el cuerpo. Esta masa muscular está formada por fibras musculares que pueden contraerse y generar fuerza por sí solas, permitiendo diferentes movimientos y actividades físicas con diferentes partes del cuerpo.

La masa muscular no sólo es importante para la movilidad y la estabilidad física, sino que también juega un papel importante en el metabolismo, ya que el músculo es una de las principales fuentes de consumo de energía del cuerpo. Mantener una masa muscular saludable es importante para la salud en general porque promueve un metabolismo equilibrado, mejora el rendimiento deportivo, apoya la postura y reduce el riesgo de lesiones y enfermedades como la osteoporosis y la sarcopenia.

La proporción entre masa muscular y tejido graso es un aspecto importante de la composición corporal y la salud general. Esta relación suele ser inversamente proporcional, lo que significa que a medida que aumenta la masa muscular, disminuye la grasa corporal:

Metabolismo: la masa muscular tiene una actividad metabólica más fuerte que la masa grasa. Esto significa que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Las personas con más masa muscular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que puede ayudar al cuerpo a quemar grasa más fácilmente si se consumen suficientes calorías.


Balance energético: cuando una persona consume más calorías de las que el cuerpo necesita para funcionar, el exceso de energía se almacena en forma de grasa. Por otro lado, si una persona aumenta su masa muscular mediante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, y mantiene una ingesta calórica controlada o deficitaria, es probable que el porcentaje de grasa corporal disminuya.


Efectos hormonales: la masa muscular y grasa se ve afectada por muchas hormonas diferentes. La testosterona y la hormona del crecimiento promueven el crecimiento muscular, mientras que el exceso de insulina puede promover el almacenamiento de grasa.


Salud: Un mayor porcentaje de masa muscular está relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en sangre, una presión arterial más baja y un mejor control del colesterol.

La actividad física: especialmente el levantamiento de pesas y otros ejercicios de resistencia, estimula el crecimiento y la fuerza muscular.


A partir de los 35 años, las mujeres comienzan naturalmente a experimentar una disminución de la masa muscular, que puede acelerarse un 1% anual después de los 50 años.

Durante y después de la menopausia, esta tasa puede aumentar aún más a medida que los niveles de estrógeno disminuyen, afectando tanto la cantidad como la calidad del tejido muscular, poniéndonos en riesgo de sufrir sarcopenia, que puede derivar en osteoporosis debido al envejecimiento.


¿Qué es la sarcopenia? La sarcopenia es una pérdida progresiva de masa y fuerza del músculo esquelético que a menudo empeora con la edad. Durante la menopausia, los cambios hormonales, especialmente la disminución de los niveles de estrógeno, aceleran este proceso Osteoporosis.


La osteoporosis, cuyo riesgo aumenta durante la menopausia, se caracteriza por una densidad ósea reducida, lo que aumenta el riesgo de fracturas. La masa muscular no sólo sostiene los huesos sino que también estimula la formación y el mantenimiento de los huesos mediante la actividad física.

Por tanto, mantener una masa muscular adecuada puede ayudar a reducir los efectos de la osteoporosis.

A continuación se presentan algunas estrategias para evitar que esto suceda.

Nutrición adecuada: La cantidad de proteínas necesarias para la recuperación y desarrollo muscular.

Los alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, legumbres y productos lácteos (no necesariamente leche) deben formar parte de tu dieta diaria. Además, la vitamina D es esencial para la salud ósea, por lo que se recomienda consumir alimentos que contengan esta vitamina y, en caso de ser necesario, tomar suplementos bajo supervisión médica.


Hacer ejercicio regularmente: La actividad física, especialmente el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza, es clave para mantener la masa muscular, ejercicios como el levantamiento de pesas, el yoga y el pilates no sólo ayudan a fortalecer los músculos sino también los huesos.